El cuerpo humano es agua en más de un 60 %. Cuando llegan los primeros calores serios —esos días de mayo en los que el termómetro empieza a tocar los 30 °C— ese equilibrio se pone a prueba. Sudamos más, respiramos más rápido y, sin darnos cuenta, podemos perder hasta dos litros de agua antes de la hora de comer. La pregunta clásica vuelve cada verano: ¿cuánta agua hay que beber al día? Y, sobre todo, ¿cómo hacerlo bien?
En este artículo te damos cifras concretas avaladas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), signos de alerta que debes vigilar en ti y en tu familia, y recomendaciones prácticas para que el calor no te pille deshidratado. Y, por supuesto, cómo el agua mineral natural de Mineraqua —Peñaclara, San Millán y 22 Artesian— encaja en la rutina diária de hidratación.
Cuánta agua necesitas según la EFSA
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria publica recomendaciones de ingesta adecuada de agua que incluyen todos los líquidos —agua, infusiones, sopas y líquidos de los alimentos—. Para una persona adulta sana en clima templado, la ingesta total recomendada es:
| Grupo | Ingesta total de agua/día | Equivalente en vasos (250 ml) |
|---|---|---|
| Mujeres adultas | 2,0 litros | ~ 8 vasos |
| Hombres adultos | 2,5 litros | ~ 10 vasos |
| Embarazadas | 2,3 litros | ~ 9 vasos |
| Lactancia | 2,7 litros | ~ 11 vasos |
| Niños 4–8 años | 1,6 litros | ~ 6 vasos |
| Niños 9–13 años | 1,9–2,1 litros | ~ 8 vasos |
| Mayores de 65 años | 2,0–2,5 litros | ~ 8–10 vasos |
De esa cifra total, alrededor del 70–80 % conviene que provenga directamente del agua que se bebe. El resto se obtiene de frutas, verduras y otros alimentos con alto contenido hídrico.
El factor verano: suma 500–1.000 ml extra
Las recomendaciones anteriores son para condiciones normales. En verano, con temperaturas por encima de 30 °C o con humedad alta, hay que añadir entre 500 ml y 1 litro adicional. Y si haces actividad física al aire libre, más todavía: por cada hora de ejercicio en calor, el cuerpo puede perder de 0,5 a 2 litros de agua en sudor.
Signos de deshidratación: aprende a reconocerlos a tiempo
La deshidratación no avisa siempre con un “tengo sed”. De hecho, cuando la sed aparece, ya hay un déficit del 1 al 2 % del peso corporal en agua. Estos son los síntomas en orden de aparición:
- Sed leve y boca seca: primer aviso, equivale a un 1 % de pérdida.
- Orina oscura y escasa: el rastro más fiable. Una orina amarillo claro, casi transparente, indica buena hidratación.
- Cansancio, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse: el cerebro es muy sensible a la falta de agua.
- Mareo al levantarse, calambres musculares: ya hay un 3–4 % de pérdida; toca rehidratar de inmediato.
- Confusión, taquicardia, piel seca y caliente: emergencia. Acudir a urgencias.
Atención: niños y mayores
Los lactantes y los mayores de 65 años tienen menos sensación de sed y mayor riesgo de deshidratarse. En días de calor, no esperes a que pidan agua: ofréceles pequeños sorbos cada 20–30 minutos.
Por qué el agua mineral natural marca la diferencia en verano
Cuando sudamos no solo perdemos agua: perdemos electrolitos. Sodio, potasio, magnesio y calcio salen del cuerpo a través del sudor. Reponer agua sin reponer minerales puede generar el clásico calambre o el bajón vespertino del que muchos se quejan en agosto.
Aquí el agua mineral natural marca la diferencia frente al agua del grifo: su mineralización es estable, controlada en origen y aporta micronutrientes biodisponibles. Pero no todas las aguas son iguales, y elegir la adecuada para cada perfil ayuda mucho.
Peñaclara: para el día a día en familia
Embotellada en Torrecilla en Cameros desde 1861, Peñaclara es un agua de mineralización media, alcalina (pH 7,8) y con flúor natural. Su perfil mineral equilibrado la hace perfecta para el consumo diario de toda la familia, especialmente en verano. El carácter alcalino ayuda a neutralizar la acidez que generan las altas temperaturas y el ejercicio.
San Millán: para bebés, embarazadas y bajos de sodio
Con un residuo seco de solo 374 mg/l y un contenido muy bajo en sodio, San Millán es la opción recomendable para embarazadas, mayores con hipertensión y para preparar biberones. En verano, sus características de mineralización débil permiten beber cantidades altas sin sobrecargar el riñón.
22 Artesian: cuando el momento lo merece
Para mesas, restaurantes y celebraciones de verano, 22 Artesian en su botella de vidrio de 822 ml aporta una experiencia premium: agua pura del acuífero a 156 m de profundidad, en un envase reutilizable que mantiene la temperatura y la pureza del sabor.
Diez consejos prácticos para hidratarte bien este verano
- No esperes a tener sed. Bebe pequeños sorbos cada 30–45 minutos a lo largo del día.
- Empieza el día con un vaso grande de agua, antes incluso del café. La noche deshidrata.
- Lleva siempre una botella contigo. Si la ves, bebes.
- Antes del ejercicio, durante y después. 200 ml unos 15 minutos antes; 150 ml cada 20 minutos durante; reponer todo lo perdido al acabar.
- Vigila el color de la orina. Es el indicador más honesto de tu hidratación.
- Modera café y alcohol: ambos son diuréticos y aceleran la pérdida de líquidos.
- Apuesta por frutas y verduras de temporada: sandía, melón, pepino, tomate y lechuga aportan agua y minerales.
- Evita las horas de más calor entre las 12:00 y las 17:00 si no es imprescindible salir.
- Refresca el agua, no la enfries de más: muy fría, el estómago la asimila peor. Lo óptimo: 10–12 °C.
- En días de ola de calor, prioriza un agua de mineralización media o alta para reponer electrolitos junto al agua.
Hidratarse es también cuidar a los demás
El verano es momento de planes, de montaña, de costa, de comidas largas, de niños jugando hasta tarde y de abuelos pasando tiempo con la familia. Cuidar la hidratación —la propia y la de quienes te rodean— es una de esas atenciones invisibles que marca diferencia.
En Mineraqua llevamos más de un siglo y medio sacando agua mineral natural de la Sierra de Cameros, en La Rioja. Es la misma agua que bebían las generaciones anteriores, filtrada lentamente por las rocas calcáreas a 156 metros de profundidad. Cada botella que abres este verano es ese mismo manantial, intacto, listo para acompañarte.
“La hidratación no es una moda de verano: es la base de todo lo demás. Comer bien sin beber bien es construir una casa sobre arena.”
Conclusión
Este verano, dos cifras fáciles de recordar: 2 litros si eres mujer, 2,5 si eres hombre, más 500 ml extra por cada día especialmente caluroso o por cada hora de ejercicio. Añade el color claro de la orina como guía y elige un agua mineral natural que te aporte minerales de verdad, no solo h2o. Tu cuerpo —y sobre todo tu cerebro, tus músculos y tu ánimo— lo notarán a partir de la primera semana.
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