Son las once de la mañana, llevas dos horas subiendo y la botella de medio litro que metiste en la mochila “por si acaso” se acabó en el primer repecho. Quedan otras dos horas de vuelta. Es uno de los errores más repetidos en la montaña, y tiene una solución muy sencilla: calcular el agua por horas de marcha, no a ojo.
Te damos la cuenta que usan los montañeros, cómo ajustarla al calor y al desnivel, cuándo añadir sales y un truco para saber, al volver, si llevaste suficiente.
Puntos clave
- Regla de partida: 0,5 litros por hora de marcha a ritmo moderado y con temperatura suave.
- Con calor o subidas fuertes, entre 0,75 y 1 litro por hora.
- El sudor varía mucho entre personas: de 0,3 a 2,5 litros por hora, según la intensidad y el clima.
- No cuentes con las fuentes de montaña si no sabes que son potables.
- Bebe sorbos cada 15 o 20 minutos, no un gran trago cuando ya tienes sed.
- Pésate antes y después: cada kilo perdido es, más o menos, un litro que no repusiste.
¿Cuánta agua hay que llevar para una ruta de senderismo?
La referencia más extendida entre guías y federaciones de montaña es medio litro por cada hora de marcha en condiciones templadas y a ritmo tranquilo. Si la ruta tiene mucho desnivel, el día es caluroso o vas rápido, la cifra sube a entre tres cuartos de litro y un litro por hora.
Esas cifras encajan con lo que recomienda el American College of Sports Medicine para actividades de resistencia: entre 0,4 y 0,8 litros por hora, más para personas grandes o con calor y menos para quien camina despacio en un día fresco. La razón de tanta horquilla es que cada cuerpo suda distinto: las pérdidas de sudor van de unos 0,3 litros por hora a más de 2 litros en esfuerzos intensos con calor.
| Duración de la ruta | Día fresco o templado | Día caluroso o mucho desnivel |
|---|---|---|
| 2 horas | 1 litro | 1,5 a 2 litros |
| 4 horas | 2 litros | 3 a 4 litros |
| 6 horas | 3 litros | 4,5 a 6 litros |
Tómalo como punto de partida por persona, no como ley. Lo que manda es tu propio sudor, y eso se aprende ruta a ruta, como verás más abajo.
¿Por qué no basta con beber cuando tienes sed?
Porque en la montaña la sed llega tarde. Mientras caminas, el cuerpo pierde agua por el sudor y por la respiración, que se acelera en las subidas y con el aire seco. Cuando notas la boca seca, ya llevas un rato perdiendo líquido, y si esperas a llegar a la cima para beber, lo harás con prisa y en exceso.
Con poca agua en el cuerpo aparecen el cansancio que no cuadra con el esfuerzo, el dolor de cabeza, los calambres y la torpeza en las bajadas, que es donde más tropiezos hay. Lo explicamos con detalle en las señales de la deshidratación. La estrategia que funciona es beber pequeños sorbos cada 15 o 20 minutos, desde el principio de la ruta.
En otoño hay un detalle más: con el fresco, la sensación de sed se apaga aunque sigas sudando bajo la ropa de abrigo. Por eso en octubre también hay que beber aunque no apetezca, algo que contamos en por qué tenemos menos sed cuando hace frío.
¿Se puede contar con las fuentes de la montaña?
Mejor no. Muchas fuentes de montaña, también en la Sierra de Cameros, no tienen control sanitario: pueden estar bien un día y contaminadas el siguiente por el ganado o la fauna, o simplemente secas a final de verano. Si no hay un cartel que indique que el agua es potable, no la metas en tu cálculo.
La regla prudente es salir con toda el agua de la ruta en la mochila y considerar las fuentes, si están señalizadas como aptas, un extra para refrescarse. En fuentes y manantiales de La Rioja: ¿se puede beber? tienes cómo distinguirlas.
¿Qué llevar en la mochila, además del agua?
El agua pesa: cada litro es un kilo más a la espalda. Por eso conviene repartirla bien y no cargar de más en rutas cortas. Para una salida de un día suele bastar una mochila de 20 a 30 litros con esto:
- El agua de toda la ruta, en dos recipientes mejor que en uno: si uno se pierde o se rompe, no te quedas sin nada.
- Comida fácil: fruta, frutos secos, un bocadillo y algo salado.
- Capa de abrigo e impermeable, aunque salga el sol: en Cameros el tiempo cambia rápido.
- Gorra, gafas de sol y protección solar.
- Móvil con batería, el track de la ruta descargado y un pequeño botiquín.
Si vas con niños, calcula su agua aparte y ofrécesela a menudo: se distraen jugando y se olvidan de beber. Tienes las cantidades por edad en cuánta agua deben beber los niños.
¿Hay que tomar sales en una ruta larga?
Con el sudor no solo se va agua: también se pierde sodio. En una ruta de dos o tres horas la comida normal lo repone de sobra. En marchas de más de 4 o 5 horas, sobre todo con calor, conviene reponerlo con algo salado o con una bebida con electrolitos, además del agua.
El motivo es que beber litros y litros de agua sin reponer sal durante muchas horas puede bajar el sodio en sangre, un cuadro poco frecuente pero serio llamado hiponatremia. La clave es beber lo que pierdes, no todo lo que puedas. Lo explicamos en ¿se puede beber demasiada agua? y en nuestra guía de electrolitos y agua mineral.
¿Cómo saber si bebiste suficiente? El truco de la báscula
Es el método más fiable y cuesta cero euros. Pésate justo antes de salir y justo al volver, con la misma ropa ligera y antes de comer. La diferencia de peso es, casi toda, agua perdida y no repuesta: cada kilo equivale aproximadamente a un litro.
El objetivo que marcan las guías deportivas es no perder más del 2 % del peso corporal durante el ejercicio: en una persona de 70 kilos, unos 1,4 kilos. Si vuelves con más pérdida, o si la orina sale oscura al llegar a casa, la próxima vez lleva más agua y bebe más a menudo. Puedes consultar la escala en qué significa el color de la orina.
¿Qué agua llevar a la montaña?
Para caminar, lo importante es que te apetezca beberla muchas veces. Un agua de mineralización débil y baja en sodio resulta ligera y fácil de beber a sorbos durante horas; la sal ya la pondrás con la comida. Es el caso de San Millán, con 374 mg/l de residuo seco, como explicamos en qué es el agua de mineralización débil.
Y si caminas por la Sierra de Cameros, estarás pisando el terreno del que nace el agua: Peñaclara brota en Torrecilla en Cameros desde 1861 y se embotella allí mismo, con certificación FSSC 22000. Si buscas dónde estrenarte, tienes nuestras 5 mejores rutas de senderismo en La Rioja y la ruta de las cascadas de Puente Ra, espectacular en otoño.
Fuentes: American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement (Position Stand); Grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición, Fluid Replacement in Sports, German Journal of Sports Medicine, 2020. Este artículo es divulgativo: si tienes alguna enfermedad cardíaca o renal, o te han limitado los líquidos, consulta a tu médico antes de cambiar lo que bebes.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que llevar para una ruta de senderismo?
Como referencia, medio litro por cada hora de marcha a ritmo moderado y con temperatura suave, y entre 0,75 y 1 litro por hora con calor o subidas fuertes. Una ruta de 4 horas en otoño pide unos 2 litros por persona; en verano, bastante más.
¿Qué llevar en la mochila para una ruta de senderismo?
Agua suficiente para toda la ruta sin contar con fuentes, algo de comida (fruta, frutos secos, un bocadillo), una capa de abrigo e impermeable, protección solar, gorra, móvil cargado, un pequeño botiquín y el mapa o el track de la ruta descargado.
¿Cuántos litros tiene una mochila de senderismo?
Para una ruta de un día suelen bastar entre 20 y 30 litros de capacidad, suficiente para el agua, la comida y la ropa de abrigo. Recuerda que cada litro de agua pesa un kilo: dos litros son dos kilos más a la espalda.
¿Se puede beber agua de las fuentes en la montaña?
No siempre. Muchas fuentes de montaña no tienen control sanitario y pueden estar contaminadas por ganado o fauna. Si no hay un cartel que indique que el agua es potable, no cuentes con ella para tu cálculo.
¿Cómo sé si he bebido suficiente durante la ruta?
Pésate antes y después: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido que no has repuesto. Si pierdes más del 2 % de tu peso o la orina sale oscura al volver, la próxima vez lleva más agua y bebe más a menudo.
¿Hay que llevar sales o bebida isotónica en una ruta?
En rutas cortas no hace falta. En marchas de más de 4 o 5 horas, sobre todo con calor y mucho sudor, conviene reponer sodio con comida salada o una bebida con electrolitos, además del agua.
Antes de tu próxima salida, haz la cuenta: horas de marcha por medio litro, y un poco más si aprieta el sol. Descubre Peñaclara, San Millán y 22 Artesian en mineraqua.com.